更年期补钙就够了？提醒：这3种营养素同样不能少！

　　更年期女性因雌激素水平下降，骨质流失加速，补钙成了大家关注的焦点。但只补钙远远不够，这 3 种营养素同样是维持身体健康、缓解更年期症状的 “关键角色”。

　　维生素 D：钙吸收的 “黄金搭档”

　　维生素 D 就像一把 “钥匙”，能帮助肠道更好地吸收钙。如果缺乏维生素 D，补再多的钙也无法被身体利用，反而可能堆积在血管、肾脏中，增加结石风险。更年期女性每天应保证 600 - 800 国际单位的维生素 D 摄入。除了晒太阳(每天 15 - 20 分钟，避免正午暴晒)，还可通过食物补充，如深海鱼(三文鱼、金枪鱼)、蛋黄、强化维生素 D 的牛奶和谷物。必要时，可在医生指导下服用维生素 D 补充剂。

　　蛋白质：身体修复的 “基石”

　　蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，对更年期女性尤为重要。它不仅能维持肌肉量，预防肌肉流失，还参与激素合成、免疫调节等生理过程。建议每天摄入 1.0 - 1.2 克 / 公斤体重的蛋白质，优先选择优质蛋白来源，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品。大豆蛋白中含有大豆异黄酮，具有类似雌激素的作用，能缓解潮热、改善睡眠，更年期女性可适当多吃豆腐、豆浆等豆制品。

　　镁：神经放松的 “调节剂”

　　镁元素参与人体 300 多种生化反应，对调节神经功能、缓解焦虑情绪有重要作用。更年期女性常因激素变化出现失眠、烦躁，而补充镁能帮助放松肌肉、稳定情绪，还可辅助降低血压。富含镁的食物包括坚果(杏仁、腰果)、绿叶蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝)、全谷物(燕麦、糙米)。每天摄入 300 - 400 毫克镁，就能满足身体需求。

　　更年期的营养补充需要 “全面均衡”。除了合理饮食，必要时可在医生或营养师的指导下，服用复合维生素、矿物质补充剂。同时，保持健康的生活方式，定期体检，才能更好地应对更年期挑战，守护身体健康。

JXR 2025 5.22