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「报复性熬夜」引起的睡眠问题,该如何改善?

谭画

  你也是这样吗?

  再打一局游戏就睡!再追一集剧就睡!再刷会儿手机就睡!

  由于白天被各种事情塞得满满当当,到了晚上好不容易有了自己的时间,抓住时机好好放松(zòng)一下,只是一不留神就到了凌晨12点。

  于是这种「报复性熬夜」让我们开始了「持续性失眠」的生活:

  躺到床上辗转反侧,睡不着;

  多梦浅眠一夜醒来好几次,睡不好;

  白天起床特“困”户,总感觉没睡不够。

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「报复性熬夜」或许不怪你

  白天承受的压力越大,晚上可能越渴求奖赏,比如:工作难完成、作业写不完……会让人们对奖赏有更多的渴望,夜晚更容易熬夜打游戏、追剧、浏览社交媒体。

  神经科学的研究发现,压力会削弱大脑前额叶的功能。前额叶主要负责计划、调节和控制人的心理活动,对规划性、目的性行为有重要作用。

  前额叶功能变弱,人们会更难以控制内心对奖赏的渴求,各种快乐的熬夜活动都属于奖赏行为。

  因此,「报复性熬夜」往往会导致第二天精神状态欠佳,工作和学习难以进入状态,从而形成恶性循环,引起入睡困难、浅眠、易醒、早醒......等睡眠问题。

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你有睡眠问题吗?

  世界卫生组织调查数据表明,全球存在睡眠障碍的人群高达27%。而在我国,睡眠障碍问题更加突出,成年人群失眠率高达57%。

  《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准:

  ①失眠表现入睡困难,入睡时间超过30分钟;

  ②睡眠质量下降,睡眠维持障碍,多梦易醒,整夜觉醒次数≥2次;

  ③总睡眠时间减少,通常少于6小时。

  除了上述症状,还伴有日间功能障碍,表现为白天乏力、困倦、打盹、反应迟钝、判断力下降等。

  当然,偶尔一次两次睡不着我们不能称之为失眠,它还需要有个时间前提。一般来说,睡眠异常情况至少维持一周以上才能定义为失眠。

  ■ 轻度失眠:通常一周以上,一个月以内,并非每晚睡不好,只是偶然发生;有疲倦感,但无心理问题出现,对生活质量影响小。

  ■ 中度失眠:通常一个月以上,三到六个月以内;夜晚多睡不好,次日身体疲倦感明显;会有轻中度的心理问题,比如情绪波动大,有抑郁情绪,或是脾气暴躁;影响到正常的生活状态。

  ■ 重度失眠:时间长达六个月以上,而且每晚都睡不好;需要服用药物帮助睡眠;出现的临床症状明显,心理精神障碍也比较严重;极大程度地影响日常生活。

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睡眠问题背后的风险

  长期熬夜,睡眠不足远不止脱发这么简单!  

  -变丑

  美国《睡眠》杂志的一个研究显示,睡眠不足会损害皮肤的完整性,导致经表皮失水增加,你的皮肤就会变差出现黑眼圈、皮肤老化的情况。

  -变胖

  熬夜在扰乱内分泌系统时,也会使人体代谢产生异常,而如果脂肪代谢出现问题,就会诱发肥胖。

  -记忆力下降

  熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了,就会出现神经衰弱、失眠等问题。

  睡眠科学家还发现,睡眠不足造成毒性蛋白在脑内堆积,可能引发阿尔茨海默病。

  -免疫力下降

  经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况,人体的免疫力会跟着下降,感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

  -诱发癌症

  长期睡眠不足引起的生物钟紊乱,会增加得癌风险。有研究表明,夜班工作达30年以上的女性,患乳腺癌的几率增加2倍。

  -诱发心脏病猝死

  长期熬夜,可能会引起心脏供血不足,增加患心血管疾病的风险,甚至会导致猝死风险。

  这么多危害,可见熬夜就等于在慢性自杀(而且熬夜早已被世界卫生组织定义为2A类致癌因素)。

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改善睡眠的小方法

  1、养成良好的睡眠习惯,是改善睡眠质量的前提

  -睡前半小时放下手机,不看电视,减少对大脑皮层的刺激;

  -放些舒缓的音乐,洗个热水澡或是泡个脚,能让身体完全放松下来;

  -睡前不吸烟,不喝咖啡、酒或茶,可以喝杯牛奶或温开水;

  -准备松软暖和的被子,让人一躺下就感觉像在棉花堆里一样舒服。然后戴上眼罩,减少光线的影响,这样能为你带来一夜安眠。

  2、坚持晨跑,运动健身

  每天坚持晨跑15~20分钟,不仅能够促进血液循环,提高身体的免疫力,增强体质,还能帮我们排解负面情绪,减轻心理压力。

  健身、跳舞或是练瑜伽,都能调节我们的情绪,改善睡眠的质量。

  3、规律作息,少熬夜

  虽然现在大家面临的学习、工作压力很大,每天要做的事情很多,但还是要劳逸结合,给自己留下休息时间。

  每天晚上11点前上床睡觉,因为这个点身体开始要进行自我维护了,我们就不要熬夜再增加它的负担,小心会给它累垮的,养成规律作息,到了睡觉的时间困意自然就来了。

  4、严重失眠,建议尽早咨询医生

  当出现频繁而持续的入睡困难(入睡时间超过30分钟)或睡眠维持困难(易醒、早醒)并导致睡眠满意度不足的情况下,尽早到专科就诊。

  对于失眠的治疗,可取决于病因进行针对性治疗。如治疗疾病、换用不同的药物以及改善心理健康等,可能会有帮助。服用安眠药等药物,也有助于治疗失眠,不过服用药物时需谨遵医嘱,切忌自行用药。

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