一招缓解焦虑发作时的心跳加速、喘不上气……立竿见影，一学就会！

　　“心跳快得像要冲出胸膛，手心冒汗却又浑身发冷，脑子里各种糟糕念头挥之不去...”如果你也曾突然被这样的感受袭击，那么你正在经历的可能是一次急性焦虑发作。

　　焦虑发作时，为什么身体会“失控”?

　　焦虑发作时，身体出现的各种不适症状，实际上是自主神经系统被激活的表现。当我们感知到压力或威胁时，交感神经系统会进入'战斗或逃跑'模式，导致心率加快、呼吸急促等生理变化。

　　这是一种正常的生理反应，但问题是，我们的大脑有时会错误判断，将非威胁性情境判定为危险，从而触发这种反应。

　　这种感受虽不会造成生命危险，却让人倍感痛苦和无助。焦虑发作时，我们并非无能为力。通过一些简单的生理干预方法，完全可以在几分钟内让身体反应平静下来。

　　5分钟身体急救法：分步指南

　　第一步：呼吸重置(1分钟)

　　采用4-7-8呼吸法：

　　用鼻子缓缓吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴巴缓缓呼气8秒，重复4次。

　　科学原理：延长呼气时间可以激活副交感神经系统，帮助身体从"战斗或逃跑"模式切换到"休息与消化"模式。

　　第二步：温度刺激(2分钟)

　　用冷水冲洗手腕和颈部或将冷敷物敷在这些脉搏点上。

　　科学原理：北京协和医院心理医学科主任魏镜教授指出："冷刺激可以通过迷走神经传递信号到大脑，帮助降低心率和血压，这是快速平静身体的有效方法。"

　　第三步：感官锚定(2分钟)

　　实践5-4-3-2-1 grounding技巧：

　　说出5个你能看到的东西;触摸4个你能感受到的纹理;识别3个你能听到的声音;注意2个你能闻到的气味;说出1个你能尝到的味道。

　　科学原理：这种方法通过将注意力从内部焦虑转移到外部环境，打断灾难性思维的恶性循环。

　　重要提示：

　　这套“急救法”旨在缓解急性焦虑症状，并非替代专业治疗。如果焦虑发作频繁(每周超过2次)或严重影响日常生活，请务必寻求精神科医生或心理治疗师的帮助。

　　专家分享：长期焦虑危害大，但可治

　　我院王奎星主任强调："焦虑障碍不是简单的情绪问题，而是一种真实的医学疾病。它会导致大脑神经递质失衡和自主神经系统功能紊乱，长期未治的焦虑症还会增加心血管疾病、糖尿病等躯体疾病的风险。"

　　"但焦虑症是高度可治疗的。现代医学提供了多种有效的治疗方法，包括药物治疗和心理治疗。SSRI/SNRI类药物可以帮助调节大脑神经递质平衡，而认知行为疗法则能有效改变导致焦虑的思维和行为模式。"

　　"重要的是要认识到，寻求专业帮助不是软弱的表现，而是对自己健康的负责。如果焦虑症状每周出现多次，或已经影响到工作、学习和日常生活，就应当及时寻求精神科或心理科的专业评估和治疗。"

JXR 2025 9.22