难怪总是睡不好！原来睡前这些东西不能吃，很多人第一条就中了

　　有句话叫，“吃得好，睡得香”。

　　我们每日的饮食，可能在悄悄影响着入睡速度、睡眠深度甚至梦境内容。

　　禁忌：中枢神经兴奋剂

　　咖啡因是世界上最常见的中枢神经兴奋剂之一。

　　它的提神机制在于竞争性地阻断大脑中的“腺苷”受体。腺苷是一种随着人体清醒时间延长而不断累积的神经调节物质，其浓度升高会使人产生困倦感，促进睡眠。

　　摄入咖啡因后，它会占据腺苷的“位置”，从而抑制睡意，让人保持清醒。

　　主要来源： 不仅存在于咖啡中，浓茶、奶茶、巧克力、可乐以及多数能量饮料均含有不等量的咖啡因。

　　禁忌：难以消化的食物

　　晚餐或睡前摄入高脂肪、高蛋白或高糖分的食物，会迫使消化系统在夜间“加班工作”。

　　消化这类食物需要肠胃进行更剧烈的蠕动和分泌更多的消化液。这种持续的生理活动会向大脑传递“身体仍处于活跃状态”的信号，干扰睡眠的启动。

　　主要来源： 油炸食品、烧烤、肥腻肉类、奶油蛋糕等。

　　禁忌：酒精饮品

　　许多人误以为饮酒可以帮助入睡。虽然酒精初期确实能抑制中枢神经系统，产生镇静效果，缩短入睡时间，但这种助眠效果是短暂且具有欺骗性的。

　　酒精会严重破坏正常的睡眠结构。随着夜间酒精在体内被代谢完毕，大脑会出现“反跳性兴奋”，导致后半夜睡眠变浅、多梦、频繁醒来。因此，即使通过酒精入睡，次日醒来也常感疲惫不堪，无法恢复精力。

　　有个好睡眠，该如何吃?

　　韩冬梅主任提醒：失眠可能是吃出来的，而好睡眠也是可以吃出来的!

　　1、睡前90分钟别进食

　　睡前90分钟最好不要进食。晚餐时间不宜过晚，否则睡眠时，胃肠等消化器官负担较重、血糖水平较高，会对睡眠质量造成不良影响。

　　2、保证谷物摄入

　　很多人减肥一点主食也不吃，还是要适量吃一些碳水的。

　　《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》建议，尤其是谷类中杂粮应占1/4~1/2.谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源，杂粮富含B族维生素(维生素B1、B2、烟酸)、镁等。

　　3、适量补充维生素

　　维生素D缺乏会引起睡眠质量差、睡眠时间短、嗜睡等。

　　维生素D可以在阳光下由身体合成;也可以食用三文鱼、鲭鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼等多脂鱼。

　　维生素C主要存在于蔬菜和水果中，它与睡眠质量显著相关。

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JXR  2025 9.30